运动篇

1.平板支撑 

方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

作用：增强肩部发力，提高心肺功能，塑造腰部、腹部和臀部的线条，维持肩胛骨的平衡，

2.勾腿跳 

方法：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

作用：增强肌酸代谢，半无氧运动。

3.深蹲 

方法：两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

作用：增强核心力量，以及增大大腿肌酸代谢循环。

4.瑜伽蝴蝶式

方法：端坐，双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴。

作用：促进血液流入背部和腹部。有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象。

5.腹部拉伸

方法：挺胸，腹部放松，保持耻骨与地面始终接触，缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感 。

作用：高度运动后，拉伸让身体代谢更加迅速，更快燃烧脂肪，在每次训练结束后都必须进行最后的拉伸放松，这样才不会造成肌肉的拉伤和死肌现象，才会让腰腹部的线条匀称和富有弹性，以拉伸腹肌的作用就是放松和匀称肌肉的。

饮食篇

不要过多的食用高营养的物质，也不要吃高脂肪、高糖、高胆固醇的食物，多喝水，保持充足的睡眠时间，不要吃重盐、重油、重调料的食物。食物可以吃一些新鲜的水果蔬菜，注意饮食的清淡，可以适当的补充一些优质蛋白质，可以吃木耳、丝瓜、冬瓜、苹果、山药、韭菜、萝卜、黄瓜、香菇、芹菜、豆芽等蔬菜，也可以适当的吃一些瘦肉。